En effet, si les bienfaits nutritionnels des fruits et des légumes ne sont plus à démontrer, leur couleur joue également un rôle important. Celle-ci provient de pigments qui leur servent de protection. Ces pigments exercent le même effet protecteur sur nos cellules contre les radicaux libres qui, lorsqu’ils sont trop nombreux, peuvent détériorer notre santé. Afin de combattre l’effet de ces radicaux libres (soleil, pollution,…), il faut consommer des couleurs.
En mettant en place cette campagne, Delhaize, pour qui la santé est une priorité, souhaite montrer qu’il n’est pas compliqué de manger sainement. Manger avec les yeux et mettre des couleurs dans son assiette est non seulement bon pour le moral mais aussi pour la santé. Il est donc important de penser à varier les couleurs lors de tous les repas.
L’enseigne souhaite donc encourager les consommateurs, et notamment les enfants, à manger sainement en composant simplement des assiettes colorées. Ainsi, durant cette période, c’est toute l’enseigne qui s’habille de couleurs : folders, Delhaize magazine, site web, mais également en magasin, où les fruits et légumes seront au top de leurs couleurs et bénéficieront de nombreuses promotions.
Je vais donc vous expliquer quels sont les bienfaits nutritionnels de chaque catégorie de couleur. Je me suis inspirée de plusieurs sites pour trouver mes informations : Delhaize, Plurielles, Palais savant, Santé chez nous, rsfs.ca, fringale mag.
VERT, anti crise cardiaque, anti-Alzheimer, bon pour les yeux* Ils sont par nature riches en chlorophylle: un pigment vert issu de la photosynthèse des plantes. Elle régénère, tonifie et stimule notre corps, vitalise notre sang et stimule muscles et sang. Elle continent du magnésium, un anti-fatigue naturel. Le vert c’est la vie!
* Les aliments verts issus de la famille des crucifères (le brocoli et les choux) représentent une importante source de vitamine C: un antioxydant très puissant qui réduit le risque de cancer, améliore notre absorption du fer et favorise la cicatrisation des blessures.
Si vous avez besoin d’un coup de fouet, passez au vert! Une forme très rapide et pratique de vous offrir un bain de verdure, ce sont les jus naturels: un concombre, quelques branches de céleri, un citron, une pomme, un kiwi et à vous le vert stimulant et vivifiant!
* Épinards, avocats, brocolis, courgettes, salade, kiwis et petits pois contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Sous ces noms barbares se cachent des actifs qui chouchoutent notre santé. Ces nutriments touchent notamment la rétine, évitant la dégénérescence maculaire (détérioration d'une zone de la rétine qui provoque une vision centrale floue et la cécité). Une étude de l'INSERM a repéré la zéaxanthine comme jouant également un rôle dans le vieillissement cérébral et les pertes cognitives, en gros les déficiences liées à la maladie d'Alzheimer. Enfin, une dose de vert permet de réduire les risques de crise cardiaque de 11% selon le National Cancer Institute.
Les légumes et les fruits VERTS incluent :
Artichaut - Asperge - Avocat - Brocoli - Chou de Bruxelles - Groseille à maquereau - Céleri - Chou vert - Concombre - Courgette - Épinard - Haricot - Kiwi - Laitue - Lime - Poire - Pois - Poivron - Pomme verte - Raisin vert
* Les légumes et les fruits jaunes ou orangés contiennent de la bêta-carotène. Vous trouverez du bêta-carotène dans les abricots, les poivrons et les carottes et de l’alpha-carotène dans les mangues, les courges ou les citrouilles. Les deux ont des propriétés antioxydantes et immunitaires. Sucez des citrons et des limes , les plus mûrs contiennent plus d'antioxydants. Les caroténoïdes permettent aussi une protection face aux radicaux libres et aident à synthétiser la mélanine donc à bronzer. Elles ont également une action pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et ont des vertus anti-cancers.
* Les fruits et légumes jaunes et orangés contiennent beaucoup de Vitamine A. Celle-ci est réputée pour ses bienfaits sur la peau, dont elle ralentit considérablement le vieillissement, et sur les yeux en améliorant notre vision et a un effet positif sur les affections respiratoires.
* La Vitamine C abonde également dans les pamplemousses, oranges, papayes, ananas et citrons. Des recherches sur ces composés phytochimiques et sur la vitamine C visent à déterminer leur rôle dans la réduction des risques de maladies du cœur, de certains cancers et dans le ralentissement du vieillissement.
* La lutéine, que l’on retrouve dans le maïs ou la courge, a un effet bénéfique pour la santé des yeux. Elle empêche la dégénérescence maculaire, responsable de la cécité.
Les légumes et les fruits JAUNES ou ORANGÉS incluent :
Abricot - Ananas - Cantaloup - Carotte - Citron - Citrouille - Courge jaune - Maïs - Mandarine - Mangue - Melon - Nectarine - Orange - Papaye - Patate douce - Pêche - Poivron jaune - Rutabaga - Tomate jaune
* Les légumes et fruits allant du rouge vif au rouge rosé sont à prioriser si vous cherchez à consolider votre santé et prévenir des maladies comme le cancer. Ces aliments sont riches en lycopène : un puissant antioxydant qui aide à prévenir un grand nombre de cancers, notamment de la prostate, ralentit l’épaississement de la paroi des artères et la croissance ces tumeurs. A vous tomates, pastèques et pamplemousses roses! Son effet serait encore plus important quand la tomate est cuite.
* La betterave si peu appréciée, malgré son rouge intense, a donné des résultats prometteurs contre le cancer du côlon, et c'est une riche source d'acide folique qui intervient dans la formation normale de vos tissus et de ceux du fœtus. C’est donc un aliment indispensable si vous êtes enceinte.
* Les aliments rouges sont généralement riches en antioxydants, ces molécules qui luttent contre le vieillissement et en proanthocyanines. Celles-ci sont présentes dans les canneberges et contribuent à la prévention des infections du système urinaire. On cherche aussi à établir leur rôle dans le retardement de certaines maladies associées au vieillissement.
Les légumes et fruits ROUGES incluent :
Betterave - Cerise - Canneberge - Chou rouge - Fraise - Framboise - Grenade - Melon d’eau - Oignon rouge - Pamplemousse rose - Poivron rouge - Pomme rouge - Radis - Raisin rouge - Rhubarbe - Tomate rouge
* Mettez le cap sur la partie la plus mystérieuse des rayons réservés aux fruits et légumes frais où luisent les bleus... ainsi que les noirs et les violets. Délectez-vous à regarder les mûres, les figues, les prunes, les pruneaux, les aubergines et le raisin. Ils sont des réserves nutritives, faibles en calories, riches en vitamine C et en fibres alimentaires.
* L'anthocyanine est le pigment responsable de la teinte de ces fruits et légumes, et de leurs qualités antioxydantes. Outre l'acuité dont elles font preuve en luttant contre le cancer et les maladies du cœur, les anthocyanines peuvent aussi soutenir le système vasculaire en diminuant la tension artérielle. Une étude de l'Université de Manchester pousse à consommer des baies noires pour lutter contre la sclérose en plaque, Alzheimer et Parkinson.
Les légumes et les fruits BLEUS ou VIOLETS incluent :
Asperge mauve - Aubergine - Baie de sureau - Bleuet - Cassis - Endive mauve - Figue - Mûre sauvage - Poivron violet - Prune - Pruneau - Raisin bleu - Raisin sec
BLANC, MARRON et BRUN CLAIR, anti-cholestérol, bon pour la circulation sanguine
* Bien qu'ils ne soient pas aussi remarquables, les fruits et légumes dont le blanc, le marron ou le brun clair confère un aspect plus discret méritent une place dans votre chariot. Assaisonnez vos mets avec du gingembre qui peut atténuer la douleur après l'exercice ou soulager certains types de nausée, et de l'ail qu'on croit capable de prévenir le cancer et la maladie du cœur. Ce sont de puissants antioxydants.
* Les aliments blancs sont riches en anthoxanthines, nutriments qui permettent de faire baisser à la fois la pression sanguine et le cholestérol. Ces aliments limitent également les risques de cancer de l'estomac, ils renforcent les défenses immunitaires grâce au bêta-glucane.
* L’allicine que l’on retrouve dans les oignons, l’ail et les poireaux joue un rôle dans la prévention de certains cancers et aiderait à maintenir la santé du cœur.
* Bien qu'elles soient jaunes à l'extérieur, les bananes cachent leurs véritables bienfaits à l'intérieur de leur chair blanche et sucrée. Les bananes sont riches en potassium, un des éléments clés d'un régime alimentaire sain pour le cœur, et elles peuvent aider vos os en prévenant une perte de calcium. Et, tout comme les bananes, le bon vieux panais possède des tonnes de fibres alimentaires et de potassium.
Les légumes et les fruits BLANCS, BRUN CLAIR OU BRUNS incluent :
Ail - Banane - Céleri-rave - Champignon - Chou blanc - Chou-fleur - Endive blanche - Gingembre - Litchi - Navet - Oignon - Panais - Pêche blanche - Poire brune - Pois-manioc - Radis noir
Maintenant que vous savez que la couleur est importante, il est bien de savoir combien de portions vous devez manger par jour. Vous entendez à la télé ou à la radio "5 fruits et légumes par jour".
- 1 légume ou 1 fruit de taille moyenne
- 250 ml de salade
- 125 ml de légume ou de fruit cru, cuit, congelé ou en conserve
- 125 ml de jus
- 50 ml de fruits séchés
Si vous vous assurez que la moitié de votre assiette est remplie de fruits et de légumes, vous ne pouvez pas vous tromper. Mais si vous êtes à court d’idée, voici quelques trucs pour augmenter votre consommation de fruits et légumes :
• Ajoutez des légumes en dés dans vos salades : poivrons, avocat, carottes râpées, céleris, oignon rouge ou échalote, etc.
• Ajoutez des légumes à vos omelettes jambon-fromage : champignons, poivrons, brocoli, épinards, oignons, etc.
• Ajoutez d’autres légumes sur vos pizzas maisons ou surgelées. Plus de champignons, de poivrons, de tomates, d’olives ou même de chou-fleur et brocoli.
• Ajoutez des légumes dans vos soupes poulet et nouilles ou dans votre riz ’accompagnement.
• Ajoutez des fruits dans vos céréales ou dans votre yogourt.
• Au dessert, au lieu de manger 2 biscuits, troquez-en un contre un fruit.
• Préparez des crudités et une trempette maison pour les collations rapides.
• Servez toujours vos fruits et vos légumes avec un corps gras (un bon gras, bien sûr, comme une trempette ou une vinaigrette maison, des noix ou des avocats) pour une meilleure absorption des nutriments.
Après cet article si long, je file chez Delhaize chercher mes fruits et légumes en promo et je vais vous concocter des recettes pleines de couleurs !!!! Enfin, plutôt une recette de chaque couleur afin de vous donner des idées :)
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